1. 무조건 싱겁게 먹어라

우리나라 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 11.2g으로 세계보건기구 권장 수준인 5g의 두 배가 넘는다.

음식을 짜게 먹으면 혈압이 상승해 심뇌혈관질환을 유발하고 악화시킨다.

식사 시 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하면 염분 흡수를 막는 데 도움된다.

2. 거꾸로 먹어라

거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬 먼저 먹는 방식이다.

채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다.

다음에는 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다.

포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄이는 데 도움되고, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있다.

3. 젓가락으로만 식사하라

젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 돼 염분과 지방 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다.

젓가락질은 정교한 운동으로 대뇌를 자극하는 효과가 있어 치매 예방에 도움 된다

4. 탄수화물, 똑똑하게 섭취하라

정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼가한다.

쌀밥보다는 현미밥·잡곡밥,

흰 빵보다 통밀빵,

흰 소면보다 메밀국수를 먹는 것이 좋다

5. 콩과 두부를 많이 먹어라

건강수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요하다.

식물성 단백질이 들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을 늘리는 것이 좋다.

폐경 전후 중년 여성이 콩과 두부를 섭취하면 단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지 효과를 기대할 수 있다

6. 채소와 과일, 적절하게 섭취하라

채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산 섭취를 줄일 수 있다.

식이섬유와 항산화비타민 섭취량이 증가해 영양 균형을 유지할 수 있다.

7. 당분 많은 과일을 조심하라

과일은 건강식품이라는 인식이 강해 거리낌 없이 먹는 경향이 있다.

그러나 당분이 많이 들어 있는 과일은 비만의 원인이 될 수 있다.

당분 적음 - 라즈베리와 블랙베리, 크랜베리, 레몬, 라임

당분 보통 - 사과와 딸기, 수박, 복숭아

당분 높음 - 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플

당분 매우 높음 - 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나

8. 거친 곡물과 친해져라

세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 하나같이 주식으로 거친 곡물을 먹는다.

곡물의 씨눈과 겨층에는 비타민·무기질·식이섬유 등 영양소와 다양한 생리활성 물질이 들어 있다.

9. 원시시대 밥상에 답이 있다

원시시대 사람들의 밥상은 현미밥과 채소, 해조류, 견과류, 과일 등이 주를 이루었다.

여기에 일주일에 두세 차례 안전하고 품질 좋은 육고기, 생선, 어패류를 더하면 호르몬 생성과 근육 유지에 도움 된다.

껍질째 먹는 전식도 항산화력을 높여 혈관건강에 좋다.

10. 등푸른 생선을 가까이 하라

등푸른 생선에는 EPA, DHA 같은 오메가3 지방산이 들어 있어 심뇌혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다.

오메가3 지방산이 부족하면 뇌 세포막의 지방이 줄어 치매 위험이 높아질 수 있다.

일주일에 두 번(약 230g) 이상 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋다.

11. 컬러푸드를 기억하라

붉은색에는 라이코펜과 안토시안이 들어 있는데, 활성산소를 제거하고, 면역 기능을 향상시킨다.

노란색에 많은 카로티노이드는 항암과 노화방지 효과가 있다.

녹색에 많은 설포라판과 인돌, 리그난은 대장암·유방암·전립선암 등 호르몬과 관련된 암의 발생 위험을 줄여준다.

보라색에는 페놀화합물이 많이 들어있는데, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관질환과 심장병을 예방하는 데 도움된다.

흰색에 많은 알릴화합물은 혈압을 낮추는 데 효과적이다.

12. 꼭꼭 씹어라

음식물을 꼭꼭 씹으면 침이 많이 생기는데, 침에 있는 효소인 페록시다아제만이 활성산소를 제거해 면역력을 높인다.

또한 꼭꼭 씹는 행위 자체가 뇌가 자극해 치매를 예방할 수 있다.

턱 근육 신경을 자극해서 뇌의 식욕을 관장하는 부위로 포만감을 느끼도록 신호도 보낸다.

13. 간식은 견과류가 제격

견과류에는 오메가3 지방산, 비타민E, 식이섬유 등 몸에 좋은 영양소가 많이 들어 있다.

이 덕분에 저밀도 콜레스테롤을 떨어뜨리고, 심뇌혈관질환과 당뇨병을 예방하는 효과가 있다.

밤과 은행을 제외한 대부분의 견과류는 지방 함량이 높으니 최대 40g 이상 먹지 않는다.

하루 한 줌(25~30g)이 적당하다.

14. 적게 먹어라

세계적 장수마을인 일본 오키나와 사람들은 서양인 평균(2500kcal)의 절반 수준으로 소식을 한다.

적게 먹으면 체내 대사율이 줄고 활성산소가 적게 생겨 심장병, 암 등을 예방할 수 있다.

오키나와 사람들은 열량이 낮은 채소와 과일, 두부, 현미, 해조류 등을 즐겨 먹는다.