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40, 50대 이상은 반드시 알아야 할 '10의 법칙'
나명현  |  mheona@hanmail.net
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승인 2019.12.04  12:00:16
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▲ 얼어붙은 미시간 호수 너머 보이는 시카고 마천루
10은 완성의 숫자이다. 사랑, 일, 학업 등 완성시켜야 할 것들은 무수히 많지만 그 중 가장 중요한 것을 한 가지만 꼽으라고 하면 바로 건강일 것이다. 건강의 완성도를 높이는데 도움을 주는 건강의 ‘10 법칙’은 무엇일까?
모두 알고 있지만 실천하기는 쉽지 않은 ‘10의 법칙’, 이중에 하나라도 실천하겠다는 의지를 오늘부터 다져보자.

1. 내 돈의 10%와 내 시간의 10%는 건강에 투자하라.

내 돈의 10%는 건강검진 등의 건강관리, 전문가의 도움, 피트니스센터 이용, 건강서적 구입 등에 투자하라.
일하는 시간과 잠자는 시간을 빼면 대략 하루에 5-6시간의 시간이 나에게 주어진다.
이 시간의 10%인 30분 이상은 반드시 내 몸에 투자하라.
나는 하루 30분은 운동,
20분 정도는 생각중지훈련과 이완 호흡법 등에 할애한다.

2. 내 몸의 활력을 10% 더 올리기 위해 10% 더 자고,
10% 더 휴식하라.

많은 현대인들이 머리과잉으로 인해 휴식과 수면이 부족하다. 휴식과 수면에의 투자는 소모가 아니라 미래를 위한 값진 기초 쌓기라는 것을 달라진 몸이 바로 답해줄 것이다.

3. 가족과 함께 하는 시간을 10% 더 늘려라.

단 TV를 보거나 인터넷을 하면서 집에 있는 것만으로 가족과 함께 한다고 생각해서는 오산이다. 가족 간의 대화는 심각한 일과 삶의 균형을 잡아주는 중심추 역할을 할뿐 아니라 몸과 머리에 활력을 주는 행복 호르몬의 소중한 자원으로 작용한다. 인생의 가장 소중한 가치가 일-삶의 균형이며 삶을 풍요롭게 해주는 가장 귀중한 부분이 사랑하는 가족임은 누누이 말하지 않아도 될 만고불변의 진리이다. 나의 새해 결심 중 가장 우선순위가 집안일을 10% 더 돕고 아이들과 10% 더 놀자 이다.

4. 식사량은 10% 줄여라.

세계적인 장수촌인 일본 오키나와의 100세 노인들을 조사하였더니 하나같이 ‘하라 하치 부’라는 원칙을 생활 속에서 실천한다고 한다. ‘하라 하치 부’는 배가 부르기 전에 식사를 그만둔다는 일본의 격언으로 통상 100세 노인들은 자신이 정량으로 생각하는 식사의 80-90% 정도만을 섭취한다고 한다.

5. 식사시간을 10% 더 늘려라.

우리나라 사람들의 빨리빨리 습관의 가장 큰 해악이 식탁에서의 속도 경쟁에도 어김없이 투영된다. 빨리빨리 식사는 과식을 초래하여 결국 비만, 소화불량, 고지혈증, 고혈압 등의 주범으로 작용한다. 젓가락 식사로 지금 식사 시간 보다 10%만 더 늦추어 보길 바란다.

6. 물을 하루 10잔 마셔라.

물 10잔이면 하루 2리터를 약간 넘는다. 물은 우리나라 사람들에게 흔한 만성탈수를 해결할 것이다.
특히 다이어트를 결심하고 있는 여성이라면 물은 필수이다.

7. 섬유질을 하루 10g 더 섭취하라.

식생활의 서구화로 인해 점점 더 섬유질 섭취가 부족해지고 있다. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고 있다. 특히 섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어, 체중감량 효과도 뛰어나다. 한국인들의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해, 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 많이 부족한 셈이다.

8. 소금섭취를 10g 줄여라.

한국인의 평균 소금섭취량은 하루 13g 으로 WHO권장량인 5g에 비하면 매우 높은 편이다. 5g 저 염식 실천으로 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등을 조기에 차단하라. 소금섭취량 10g 을 줄이는 저 염식 실천은 국이나 찌개의 국물 마시지 않고 건더기만 먹기, 식탁 위에서 소금 치우기, 조리 시 소금 조리 량 반으로 줄이기 등을 통해 쉽게 달성할 수 있다.

9. 하루에 10번 웃고 10번 포옹하라.

웃고 포옹하면 머릿속에서 기분을 좋게 하는 호르몬인 도파민, 세로토닌이 풍부하게 분비되며 출산 시 자궁을 수축시키는 호르몬인 옥시토신 역시 유도된다. 자녀의 학습능력을 올리고 아내의 순탄한 출산을 위해 많이 안아주고 사랑한다는 말을 아낌없이 표현하라.

10. 하루 10분은 햇빛을 쬐어라.

우리가 빌딩 숲에 살면서 잃어버린 가장 소중한 것 중의 하나가 바로 햇빛이다. 최소 하루 10분씩은 밖에 나가 햇빛을 쬐어라.

11. 아이를 적어도 밤 10시에는 재워라.

TV나 인터넷으로 소비하는 밤 10시 이후의 시간들을 수면에 좀더 할애한다면 당신의 아이뿐 아니라 당신까지 뼈와 근육의 강화, 체지방 감소, 활력의 증가 등을 경험하게 될 것이다. 이것이 다 내 몸 속에 잠재해 있는 성장호르몬의 마법임을 모르지는 않을 것이다.

12. 하루 10분은 생각중지훈련에 할애하라.

현대인들의 스트레스는 지나친 걱정과 불안, 그리고 지나치게 많은 정보들에서 온다. 하루 10분간만 생각중지훈련을 한다면 당신이 불필요하게 겪는 스트레스로 인한 몸의 민감성을 상당부분 둔화시킬 수 있을 것이다.

13. 알코올 섭취량은 10% 줄여라.

소주 한 병 먹는 사람이라면 한 잔을 줄이고, 맥주 2병을 먹는 사람이라면 맥주 한 컵을 줄여라.
한 잔을 줄일 때마다 당신의 체중은 증가를 멈출 것이며 간은 휴식할 시간을 얻게 될 것이다.

14. 10층 이하는 되도록 걸어라.

현대인의 몸은 될 수 있는 대로 쓰지 않는 쪽으로 조정되고 있다.

🎧🎧🎧🎧🎧🎧🎧

나훈아: 밀양 아리랑
♡♡♡♡♡♡♡♡♡

삼겹살 쌈


홍콩의 마지막 편지 (Hong Kong, The Last Letters_Korean subtitle)

https://youtu.be/9ROeErdQWtw

 

[2020을 앞두고_살아 온 30년, 살아 갈 30년!]

<서두>
1990년 대학입학, 94년 소위 임관 후 전방철책부대 소대장 배치, 96년 전역후 H보험사 입사, 2018년 H보험사 9월 퇴사! 28년이나 흘렀다.

퇴사라고 하지만 그래도 스스로를 위로하는 말! 회사에서 짤리기 전에 내가 먼저 회사를 짜르고 나왔다고! 현재, 교육컨설팅 연구소 설립을 위해 컨설팅 및 강사로 활동 중.
1년이 지난 시점, 퇴사 후 일의 만족도와 소득은 이전보다 낫다.

1990년, 20살에 시작된 인생 1막은 30년이 넘을 시점에 막을 내린다.

이제 한 달 후면 2020년, 인생 2막의 출발선에 서 있다. 30년 전에 서 보았던 출발선과는 사뭇 다르다. 출발선상에 같이 서 있던 친구도, 열심히 달려보라고 힘을 보태든 응원단도 그다지 보이지 않는다. 가장의 어깨에 매달린 외줄을 잡고 한 20년 그네를 타던 가족도 추락하는 가장의 마음을 달래기엔 역부족이다.

'살아 온 30년'이 어떻게 지났는지, 또 '살아 갈 30년'은 어떻게 준비해야 하는지 이 시대를 사는 사람이라면 예외 없이 어깨 한 켠이 무거운 기분을 느낄 것이다. 그러나, 1막이 끝났다고 해서 인생이란 삶 자체가 끝난 것은 아니다. 오히려 언제 그랬냐는 듯이 오뚝이처럼 일어서서 앞으로 나아가지 않으면 안될 상황이다. 선배님들이 걸어갔던 길이고, 현재 내가 걷고 있으며, 또 언젠가 후배들이 걸어가야 할 길이기에 아무렇게 막 갈 수는 없지 않은가! 내가 걷는 이 길이 또 누군가에게는 이정표가 될 것이기에 어떻게 '살아 갈 30년'을 준비하고 어떤 마음으로 임해야 할지를 나눠보고 싶다.

이 글이 나 자신에게는 새로운 각오가 될 것이고, 또 누군가에게는 작은 참고 지침이 되길 바라면서~~!

<본론>

인생 100세 시대!
'살아 갈 30년'은 누구 하나 예외 없이 찾아 올 것이다. 다만, 40대에 올지, 50대에 올지, 60대 이후에 올지만 다를 뿐! 중요한 것은 그 순간이 오기 전에 작은 준비를 하느냐 아니면 준비 없이 갑자기 닥치느냐이다. 어떤 준비를 해야 하고 어떤 생각을 가지느냐에 따라 '살아 갈 30년'의 희로애락이 결정된다 해도 모자람이 없을 것 같다.

준비는 크게 두 가지로 나눠서 생각해볼 수 있다. 하나는 퇴사 전 몸담고 있는 업(業)에서 어떤 준비와 마음가짐을 할 것인가와 다른 하나는 나와서는 어떤 마음 상태와 준비를 해나갈 것인가이다.

첫째, 퇴사전 몸담고 있는 업(業)에서 가져야 할 마음가짐이다.

우선 현 업무에서 최선을 다하는 것이다. 올라갈 수 있는데 까지는 승진이나 성장을 해나가야 한다. 그럼에도 언젠가는 한 번은 떠나야 할 조직이기에 그에 따른 '인생 2막, 살아 갈 30년' 준비를 미리 하자는 것이다. 어느 누구 하나 최선을 다하지 않는 사람이 있을까마는, 과연 최선이란 어느 정도를 해야 최선을 다했다고 말할 수 있을까? 여기에서 말하는 최선이란 남이 부여하는 것이 아니라, 나 스스로가 어떤 결과물을 만들기 위해서 계획하고, 준비하고, 연습하고, 실행하는 그 과정에서 스스로 부여하는 것이라는 것을 알아야 한다.

최선이란 '이 순간 내 자신의 노력이 나를 감동시킬 수 있을 때 쓸 수 있는 말이다.'라고 했던 조정래 작가의 말처럼 장편 대하소설을 쓰기 위해 엉덩이가 짓무르는 줄도 모르고 글을 썼다고 했던 그런 노력을 말한다. 그런 최선의 노력으로 현직에 있는 동안 적어도 그 업(業)에서는 전문가란 소리를 들어야 한다. 그렇다면 전문가란 어떤 사람인가?
누군가는 이렇게 말한다. "나는 이 업계에서 10년 이상 일하고 있으니, 이 정도면 전문성을 쌓지 않았느냐고". 그러나 같은 일을 오랜 동안 똑같은 방식으로 반복한 사람은 전문가가 아니라 숙련가 이다. 10년전 강의 노트로 10년째 똑같이 막힘 없이 수업을 진행하고 있는 교수와 15년째 똑같은 처방 전으로 능숙하게 환자를 진료하고 있는 의사는 전문가 처럼 보이지만 결론은 숙련가이다.

세상이 원하는 사람은 숙련가가 아니라 전문가를 원한다.
그렇다면 전문가란 어떤 사람을 말하는가?

바로 '문제 해결 능력'을 가지고 있는 사람이다.
자신의 영역에서 더 나은 해결 방법을 찾기 위해 항상 고민하고 공부하는 사람이다. 그래서 진짜 전문가들은 이렇게 말을 한다. "하면 할수록 이 일이 점점 더 어렵다"고. 이렇게 최선을 다 하는 사람들에게는 퇴사로 인한 '평생 직장'이란 개념은 사라져도 그 빈자리에 '평생 직업'이란 보상이 뒤따른다. 바야흐로 '직장의 시대'는 종말을 고하고 '직업의 시대'가 도래했다.

'직장'은 한 순간이지만 '직업'은 영원하다. 그러면 '직업'이란 무엇인가?

내가 가치를 만들고, 이를 통해 스스로 생계를 유지할 수 있는 일을 말한다. 인생 1막이 직장을 다니는 일이라면 인생 2막은 직업을 만드는 과정이다. 직장을 다니면서 직업을 준비하는 것, 이것이 현업에서 준비해야 할 핵심 내용이다.

그렇다면 직장이 아닌 직업을 갖기 위해서 필요한 것은 무엇일까?

답은 '전문성'이다. 전문성이란 시장이 알아주는 전문 영역을 쌓아 스스로 생존할 수 있는 역량이 될 때 부여되는 것이다. 지금 직장을 다니면서 돈도 받아가면서 이왕이면 이 업계에서 최선을 다하면서 전문가 소리를 들을 때 가능한 것이 아닐까? 한마디로 내 직장과 상관없이 [시장에서 누군가가 나를 찾고 필요로 할 때] '직업이 있다'라고 말할 수 있다.

다른 하나는 현 직장에서 같이 일하는 동료와 동종 업계 사람들과의 관계관리다.

세상에 사람은 두 종류가 있다고 한다. 그 사람이 들어오면 방이 훤해지는 사람이 있는가 하면, 그 사람이 나가면 방이 훤해지는 사람이 있다. 전자는 누구라도 그 사람과 관계를 맺고 싶어하고 무엇이든 서로 돕고 도움을 받고 싶어하는 사람인 반면, 후자는 가능하면 그 사람과 엮이는 자체가 싫어하는 유형이다. 후자가 되어서는 인생 1막이 끝나고 2막을 시작하는 시점에 그 어떤 사람도 나를 도와줄 사람이 없을 것이기 때문이다. 인생 2막을 시작할 때 지난 시간 생사고락을 같이한 동료는 엄청난 우군이다. 이들은 내가 힘들어 할 때 많은 도움을 기대할 사람이기 보다는 비록 작은 벽돌 하나지만 그 벽돌을 딛고 담을 넘어 설 수 있게 할 사람이다.

명심할 말이 있다. 내가 힘들 때 나를 도와줄 사람의 수는 그 동안 내가 도와준 사람의 수의 합을 넘지 못한다고!

둘째는 퇴사후 가져야 할 마음가짐과 사전 준비 사항이다.

가장 중요한 것은 마음의 근력이다. 바로 회복탄력성 (resilience)을 이야기 한다. 회복탄력성이란 크고 작은 다양한 역경과 시련과 실패에 대한 인식을 도약의 발판으로 삼아 더 높이 뛰어 오르는 마음의 근력을 의미한다.

하와이 제도 카우아이섬에서 태어난 아이들의 종단 연구에서 보듯이 가난과 질병, 범죄가 난무하고 제대로 된 교육하나 없는 열악하고 고립된 환경 속에서 태어난 아이들 중에서 70%는 비행청소년으로 빠져서 어른이 되어서도 실패한 삶을 산 반면, 나머지 30%는 좋은 환경과 수준 높은 교육을 받으며 자란 아이들 못지않게 도덕적이며 성공적인 삶을 일구어 낸다. 같은 열악한 환경임에도 어떤 이는 그 환경에 굴복하고 어떤 이는 고통과 시련을 이겨낸 이유가 무엇인지 추가 연구를 통해 알아낸 공통점은 작은 관심과 사랑이었다. 그것은 바로, 무조건적으로 이해해주고 받아주는 어른이 그들의 주변에 최소한 한 명은 있었다는 것이다.

언제나 내 편이 되어주는 '단 한 사람의 존재'가 실패와 좌절 속에서도 다시 일어설 수 있는 원동력의 핵심이었다.
러시아의 대문호 톨스토이가 단편소설 [사람은 무엇으로 사는가]에서 말한 것처럼 사람은 결국 사랑으로 산다는 것이 카우아이섬 종단연구의 결론이다.

그렇다면 오랜 시간 다니던 직장을 관두고 홀로서기 위해 고군분투 해야 할 시점에 나를 믿어주고 힘을 실어줄 '단 한 사람의 존재'는 누구일까?

바로 가족이며 무엇보다 아내이다. 가족과 아내의 응원을 힘든 시점에 받고자 한다면 그냥 되는 것이 아니다. 지금, 인생 1막을 살고 있을 때, 바로 평소에 그런 노력을 해야만 가능할 것이다. 가족을 '사랑하는 마음을 바탕으로 한 고생이 행복'이라고 한 연세대 명예교수 김형석 교수의 말처럼..

<결어>
두 가지는 마음 속에 새기며 '살아 갈 30년'을 위하여 다시 마음을 다 잡아 본다.

첫째, 99세에 집필한 연세대 김형석 교수의 '백년을 살아보니'에 나온 한 구절처럼 '사랑이 있는 고생이 행복이었다'는 확신을 가져볼 것이다.
사랑이 있는 눈물의 값이 얼마나 귀한 재산인지를, 그리고 '사랑이 있는 고생이 얼마나 값 있는 행복이고 큰 기쁨인지를’ 알고 느끼기 위해 열심히 살아볼 것이다.

둘째, 언젠가 이 세상 소풍이 끝나는 날 '셔더'보다는 '셔부더'란 말을 듣는 사람이 되고 싶다.
중국어로 '셔더'는 '버려도 좋다' 또는 '버려져도 아깝거나 안타깝지 않다'는 뜻이고, '셔부더'는 '버릴 수 없다'라고 해석되고, '버리기에 아깝고 안타깝다'는 뜻이다. '셔더 니조우'는 '그래, 빨리 떠나거라. 미련도 없다'라 뜻이지만, '셔부더 니조우'는 '당신이 떠나는 것이 못내 아쉽고 정말 보내고 싶지 않다.'는 뜻이다.

이 세상 소풍이 언제, 어디서, 어떻게 끝날지는 아무도 모른다. 다만 ‘살아 갈 30년’은 그 날이 왔을 때, '셔부더 니조우'와 같은 마음을 가진 이가 많이 지켜주는 자리에서 소풍을 끝내는 삶을 살고 싶다.

끝으로, '살아 온 30년' 동안 힘이 되고 늘 용기를 심어 준 많은 분들에게 너무 감사하다. 또한 '살아 갈 30년'도 이들에게 감사하고 보탬이 되는 삶,이분들과 함께 하고 싶다.
 
 

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