건강 분야의 최대 화두는 단연 다이어트다. 하루가 멀다 하고 다이어트에 관한 책이 쏟아져 나오고, 각종 이론과 임상 경험에 근거한 다이어트 방법들이 소개되고 있다. 외모와 주변인 눈치에 민감한 한국 사회에서 부는 다이어트 돌풍은 대단할 수밖에 없다. 현미 채식에서 저탄고지(저탄수화물 고지방), 간헐적 단식까지 방법도 아주 다양하다. 그런데 무슨 방법을 사용하든 다이어트에 성공하려면 몸의 기본 원리를 알아야 한다.

 

우리가 먹은 음식은 세 가지 경로를 거친다. 바로 에너지원으로 쓰이거나, 간과 근육에 글리코겐으로 저장되거나, 지방으로 저장되는 것이다. 그리고 어떤 경로를 거칠지를 결정하는 것이 바로 호르몬이다. 따라서 다이어트에 성공하려면 특히 지방으로 저장되는 세 번째 경로는 차단되고 이미 쌓여 있는 지방이 에너지원으로 사용되는데 필요한 호르몬의 역할이 매우 중요하다. 우리가 섭취한 음식이나 이미 쌓인 지방을 에너지원으로 사용할지, 아니면 섭취한 음식을 지방을 저장하거나, 이미 쌓인 지방은 쓰지 않을지 결정하는 것이 호르몬이다. 그러므로 지방을 늘리는 호르몬은 줄이고, 지방을 줄이는 호르몬은 늘리는 것이 다이어트이 핵심이다. 여러 가지 호르몬이 이 과정에 참여하는데 다음 네 가지 호르몬의 역할을 알아보자.

 

인슐린은 다이어트에서 가장 중요한 호르몬이다. 1921년에 처음 발견되었는데, 췌장의 베타세포에서 분비되며 보통 식후 세 시간 정도 활동한다. 인슐린은 너무 많이 분비되거나 적게 분비되면 생명에 영향을 미칠 수 있기 때문에 적당량을 유지해야 한다. 또한 장수와도 직접적인 관련이 있는데 나라와 문화를 불문하고 장수하는 사람들이 공통점 중 하나는 인슐린 수치가 낮다는 점이다.

 

인슐린 수치를 적당히 유지하고 인슐린 저항성을 예방하려면 식이섬유가 많은 채소나 통곡류처럼 천천히 소화되는 음식이나 지방 음식을 먹고 크로뮴, 마그네슘, 아연, 바나듐, 오메가3 지방산, 비타민 B군 등을 섭취하고 규칙적인 운동을 해야 한다.

 

그렐린은 배가 고플 때 식욕을 일으키는 호르몬으로, 뇌의 시상하부를 자극하여 식욕을 일으키고 몸이 지방보다 탄수화물을 에너지원으로 사용하도록 한다. 이때 위장관  활동이 커지고 위산 분비가 촉진된다. 배가 고파 장에서 꼬르륵 소리가 날 때 그렐린이 분비되는 것이다. 그렐린은 될 수 있으면 낮 동안에는 적게 분비되고 잠자는 동안에는 많이 분비되어야 자면서 지방을 에너지원으로 쓸 수 있다. 또 그렐린은 성장 호르몬 분비를 촉진하여 지방을 줄이는 데 도움이 된다. 그런데 잠들기 세 시간 전에 식사를 끝내야 잠자는 동안 그렐린과 성장 호르몬 분비가 늘어나 체지방을 연료로 쓸 수 있다.

 

야식 문화와 밤 문화를 즐기면 살을 빼기가 힘든 것은 이런 이유에서다.

 

소장에서 분비되는 PYY 펩타이드 호르몬은 식용을 억제시킨다.  식사를 시작한 지 20분 정도 되면 분비된다. 따라서 음식을 천천히 먹으면 이 호르몬 때문에 과식하기가 어렵다. 뚱뚱한 사람들을 보면 거의 대부분 음식을 빨리 먹는 편인데 바로 이 호르몬이 나오기 전에 많이 먹는 습관이 배어 있기 때문이다. 음식을 오래 씹거나 천천히 식사하는 다이어트가 효과를 보는 이유다.

 

코르티솔은 특히 복부 비만과 관련이 깊다. 온갖 스트레스로 코르티솔이 분비되면 식욕을 감소시키는 호르몬 분비가 억제되어 쉽게 과식하게 되고, 혈당과 혈압이 올라간다. 저지방 음식이나 설탕을 많이 먹으면 인슐린이 과다 분비되고 혈당은 급격히 떨어진다. 이때 몸은 이 현상을 스트레스로 인식하고 코르티솔 분비를 더 늘린다. 그러면 지방을 에너지원으로 쓰지 않고 축적하는 몸으로 바뀐다. 스트레스 살은 과학적으로도 옳다.