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오경석 원장의 '건강 이야기'21...유산소 운동보다 효과 좋은 운동법
김승혜 기자  |  shkim@naver.com
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승인 2020.05.10  14:29:06
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▲ 오경석 원장
[김승혜 기자] 40세 이후에는 해마다 1% 정도의 근육이 손실된다. 물론 운동을 전혀 안하면 20대부터 근육 손실이 일어나기도 한다. 나이 들수록 근력 운동을 해야 낙상, 골다공증, 관절염 등을 예방할 수 있다. 특히 팔다리는 가늘어지고 배만 볼록 나온 ET아저씨들과 늦둥이 임신이 의심되는 복부 비만 아줌마들은 하체 근력 운동을 꼭 해야 한다. 허벅지와 종아리 둘레를 합친 수치가 허리둘레보다 크면 좋다.

하체를 키우는 대포적인 운동이 앉았다 일어나는 동작을 반복하는 스쿼팅이다. 피트니스 전문가나 운동선수들은 스쿼팅을 최고의 운동으로 꼽는다. 자신의 체중을 이용해도 되고, 아령이나 역기를 가지고 할 수도 있다. 앉을 때 무릎이 앞으로 나오지 않도록 조심해야 한다. 허벅지가 튼튼하면 엉거주춤도 쉽게 출 수 있다.

브라질의 아라우조 박사 연구팀은 51~80세 사이의 실험 참가자 2,000명을 대상으로 하체 근력, 유연성, 균형 감각과 사망률의 상관관계를 보여주는 흥미로운 연구 결과를 발표했다. 실험 참가자들은 제자리에 서 있다가 바닥에 양반다리로 앉고 다시 일어나는 동작(SRT, sitting - rising test)을 실시했다. 이 과정에서 10점을 기준으로 손이나 팔이 바닥이나 몸의 다른 부위에 닿을 때마다 감점되는 방식으로 결과를 산출했는데 점수가 낮을수록 향후 사망률이 높아진다는 결과를 보여주었다.

저녁 먹고 동네 한 바퀴 산책하는 것은 트림만 나올 뿐 운동 효과가 거의 없다.

워킹머신의 함정

가장 인기 있는 운동 기구 중 하나가 워킹머신으로 불리는 트레드밀이다. 실내에서, 그리고 모니터를 보면서 할 수 있다. 또한 경사, 속도 조절이 되는 장점들도 있지만 사실은 문제가 많다.

첫째, 실제로 밖에 나가서 뛰면 하체 근육이 전체적으로 발달하지만 트레드밀에서 뛰면 하체 앞쪽 근육만 발달해서 근육의 불균형을 만든다.

둘째, 실제로 몸이 앞으로 나아가지 않기 때문에 공기의 저항을 덜 받아 밖에서 뛰는 것보다 운동 효과가 떨어진다.

셋째, 발판을 움직이는 모터에서 엄청난 전자파가 발생한다.

넷째, 운동 중 실외 공기보다 몇 십 배 나쁜 실내 공기를 호흡하게 된다.
 
다섯째,  집에 사놓을 경우 처음엔 몇 번 쓰다가 사용 횟수가 줄어들면서 옷이나 수건걸이로 전락하면 구입을 반대했던 배우자와 부부 싸움의 원인이 되고, 볼 때마다 스트레스를 일으킨다. 또 어린아이들은 부주의하게 사용하다가 다치는 경우가 많아서 더욱 주의를 기울여야 한다.

굳이 비싼 돈 들여 사지 말고 밖에 나가서 진짜로 뛰자. 옛날 코미디 프로에서 김병조 아저씨가 훌륭한 운동 처방을 내리셨다. “나가 놀아라.”

 고강도 인터벌 운동 

일반적으로 사람은 30세를 넘으면 노화가 시작되는데 큰 이유 중 하나가 호르몬이 급격히 떨어지기 때문이다. 성장 호르몬이 떨어지면 근력이 줄고 지방이 늘어나기 쉽다. 이를 예방하는 좋은 방법이 바로 고강도 인터벌 운동이다. 이 운동은 근력 증가와 기초 대사 에너지 소비를 높이는 효과도 있다. 또 일반 유산소 운동보다 다이어트에 더 효과가 좋다는 연구 결과도 있다.

총 운동 시간은 하루 4분, 일주일에  3일만 해도 효과가 있다. 운동 방법은 다음과 같다. 만약 하루 4분도 내기 어렵다면 위대하고 장대하고 허무하고 엉뚱하게 살 수밖에 없다.

우선 가볍게 뛰면서 워밍업을 한다. 준비 운동이 끝났으면 20~30초 동안 최대한의 힘으로 빠르게 움직이다. 달리기, 줄넘기, 버피(민첩성을 기르기 위하여, 선 자세에서 손을 짚고 엎드리기를 반복하는 운동. 처음에는 똑바로 서 있다가 바닥에 손을 짚고 엎드린 자세를 취하고, 다시 몸을 구부린 위치로 되돌아오는 동작)등 어떤 운동을 해도 상관없다. 운동이 끝나면 30~40초 정도 쉬었다가 다시 20~30초 동안 똑같은 운동을 하고 다시 쉰다. 이 과정을 3~4회 반보하고 스트레칭으로 마무리한다.

중요한 것은 운동할 때 짧은 시간에 숨이 찰 정도로 빨리 해야 효과가 있다. 물론 심장이나 폐가 약한 환자들은 갑자기 이 운동을 시작하면 안된다.

집에서 심폐 기능을 알아보는 간단한 방법이 있다. 숨이 턱 밑까지 차도록 몸을 빠르게 움직이다가 바로 중단하고 1분 동안 맥박을 잰다. 만약 1분 후 맥박이 25 이상 떨어지지 않으면 운동 전에 반드시 전문의의 진찰을 받아야 한다.

40대 중반의 마리아는 3년 전 둘째를 낳고 나서 임신 때 늘어난 몸무게가 빠지지 않아 고민하는 환자였다. 먹는 것을 즐기기 때문에 운동을 통해서만 다이어트를 하고자 매일같이 운동했다. 하루에 2마일(약 3.2km)은 기본적으로 뛰고 줌바와 요가 클래스를 꾸준히 하는데도 살이 빠지지 않았다.

상담 결과 현재 식단에는 큰 문제가 없는 것으로 나타나 유산소 운동을 줄이는 대신 인터벌 트레이닝을 권했고 요가 클래스는 계속하도록 했다. 고등학교 때까지 배구 선수를 했고 평소에도 운동을 꾸준히 해서 그런지 고강도 인터벌 운동을 시작해도 무리가 없었는데 전체 운동량은 평소보다 많이 줄어들었지만 서서히 체중이 줄어드는 효과가 나타났다.
 

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